Especialistas como Fernando Botto, cardiólogo del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires, y Daniel Cardinali, profesor emérito de la Universidad de Buenos Aires, coinciden en que conocer el reloj biológico de cada persona puede optimizar tratamientos, reducir riesgos y mejorar el rendimiento físico y mental.

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Mañana: el cuerpo se activa

Al despertar, el sistema nervioso autónomo libera cortisol y adrenalina, lo que provoca un aumento natural de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, además de elevar los niveles de glucosa e insulina.

Esta activación es necesaria para enfrentar el día, pero en personas con factores de riesgo cardiovascular mal controlados, puede aumentar la probabilidad de eventos como infartos o accidentes cerebrovasculares, sobre todo entre las 6:00 y las 10:00 a. m.

Ejercicio y alimentación

El ejercicio aeróbico, aunque beneficioso a cualquier hora, se adapta mejor a los ritmos internos en la mañana, lo que podría potenciar sus efectos cardiovasculares.

Del mismo modo, los expertos recomiendan consumir la mayor cantidad de calorías en las primeras horas del día para mejorar el metabolismo y favorecer la pérdida de peso.

Tarde: descenso de la alerta y actividad metabólica

Hacia las 2 de la tarde, muchas personas experimentan una baja natural en la alerta, independiente de si han comido o no.

Esta sensación responde a mecanismos del ritmo circadiano y a señales digestivas transmitidas al cerebro. La presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen, y el cuerpo entra en una fase de anabolismo, donde comienza a almacenar energía.

Según la especialista en nutrición Mónica Katz, las personas con antecedentes de desórdenes alimentarios o hambre acumulada pueden beneficiarse de comidas frecuentes y planificadas, adaptadas a su comportamiento alimentario individual.

Noche: el cuerpo debe prepararse para descansar

Durante la noche, se espera una reducción de entre 10 y 20 % en la presión arterial. Cuando esto no ocurre, se considera un indicador de alteración del ritmo circadiano, con consecuencias como mayor riesgo de diabetes, obesidad, alteraciones cognitivas y enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas que trabajan de noche.

En cuanto al sueño, lo ideal para los adultos es dormir entre 6 y 8 horas en un horario regular. Dormir las mismas horas pero en distintos momentos del día no ofrece los mismos beneficios, ya que el organismo está diseñado para dormir de noche y mantenerse activo de día.

Alimentación nocturna

Se recomienda evitar las cenas tardías. Estudios muestran que el consumo de calorías en la noche se asocia con mayor riesgo de sobrepeso.

El límite sugerido para comer sería alrededor de las 7:00 p. m., en línea con el reloj biológico.

Ritmos del cerebro y sexualidad

A nivel cerebral, el núcleo supraquiasmático en el hipotálamo es el reloj central que regula el sueño y la vigilia. En ausencia de luz, aumenta la melatonina, facilitando el descanso; con la luz, se eleva el cortisol, estimulando la energía.

El deseo sexual también tiene un componente circadiano. En los hombres, los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo en la segunda mitad del sueño, por lo que la mañana suele ser el momento de mayor libido.

En las mujeres, el deseo se ve influido más por el ciclo menstrual que por la hora del día.

Un enfoque personalizado

Aunque existen recomendaciones generales, los expertos insisten en que cada persona tiene un cronotipo distinto: hay quienes rinden mejor en la mañana (“alondras”) y otros que son más activos en la noche (“búhos”).

La mayoría de las personas se encuentra en un punto intermedio.

En este contexto, la cronobiología plantea una oportunidad para personalizar tratamientos médicos, planes nutricionales y rutinas de actividad física, ajustándolos al reloj interno de cada persona.