Favorecer el sueño al ayudar a producir la hormona del sueño, la melatonina, y también al contribuir a regular el azúcar en sangre y la presión arterial, la producción de energía, entre otros
Salud.- Ya sea que promocionen productos a base de magnesio como el “mocktail de la chica somnolienta” o mezclas de bebidas tipo limonada rosa, los influencers del bienestar están reavivando el viejo revuelo en torno a tomar este mineral por sus supuestos beneficios para el sueño.
“El magnesio es un mineral esencial que se necesita para más de 300 procesos en el cuerpo”, dijo Samantha Cassetty, dietista registrada en la ciudad de Nueva York. “Necesitamos obtenerlo de nuestra dieta o de suplementos si no podemos obtener suficiente a través de la alimentación”.
El magnesio puede favorecer el sueño al ayudar a producir la hormona del sueño, la melatonina, y también al contribuir a regular el azúcar en sangre y la presión arterial, la producción de energía, la digestión y la salud ósea, muscular y cerebral.
La ingesta diaria recomendada para adultos va de 310 a 420 miligramos, lo cual se puede obtener con alimentos ricos en magnesio. Buenas opciones incluyen verduras de hoja verde oscura, legumbres, frutos secos y semillas, granos integrales como la quinoa y el trigo triturado, y frutas.
Si estás considerando tomar suplementos de magnesio, “siempre se producen a partir de fuentes naturales, como el agua de mar o minerales extraídos”, dijo por correo electrónico John Travis, gerente técnico principal de NSF (antes National Sanitation Foundation).
Aunque el mineral es fundamental para la salud, no hay mucha investigación académica que respalde de manera definitiva la afirmación de que los suplementos de magnesio mejoran el sueño, dijo la Dra. Anita Shelgikar, directora del programa de subespecialidad en medicina del sueño y profesora clínica de neurología en la Universidad de Michigan, en Ann Arbor.
Además, elegir el suplemento de magnesio adecuado y seguir buenas prácticas de dosificación es esencial para evitar efectos secundarios dañinos o molestos.
Tipos comunes de magnesio
Los suplementos de magnesio varían en nombre debido a los diferentes compuestos químicos que se forman cuando el mineral se combina con otras sustancias, lo que afecta cómo se absorben o se toleran, dijeron Travis y Shelgikar.
Las formas populares incluyen glicinato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio, óxido de magnesio y L-treonato de magnesio.
El glicinato de magnesio es el tipo más utilizado para dormir, ya que la glicina es un aminoácido que participa en los mecanismos del sueño y es suave para el estómago, de acuerdo con Cassetty.
El citrato de magnesio a menudo toma a la gente por sorpresa porque puede hacer que salgas corriendo al baño en lugar de mandarte a dormir. El citrato atrae agua hacia el colon y provoca un efecto laxante, calambres estomacales o gases, dijeron Cassetty y Shelgikar. Por eso a veces se utiliza antes de procedimientos médicos como colonoscopias, cirugías abdominales y otros exámenes intestinales.
Tanto el citrato de magnesio como el glicinato de magnesio se absorben mucho mejor que el óxido de magnesio, dijo Cassetty. Sin embargo, esta forma aún puede actuar como laxante y a veces se utiliza para tratar la deficiencia de magnesio, dado su alto contenido, dijo Shelgikar.
El malato de magnesio está menos estudiado por sí solo, aseguró Cassetty. Pero es menos probable que cause problemas digestivos y otros efectos secundarios incómodos, y se comercializa como útil para aumentar la energía y aliviar el dolor. “La gente informa de manera anecdótica en línea, y algunos estudios pequeños sugieren que puede mejorar los síntomas”, añadió. “Pero es un poco difícil decirlo”.
Sin embargo, es plausible que, si el dolor es lo que está causando tus problemas de sueño y tomar malato de magnesio ayuda a aliviarlo, así es como el suplemento podría mejorar indirectamente tu sueño, dijo Cassetty.
El L-treonato de magnesio, a menudo comercializado como Magtein, fue desarrollado por científicos del Instituto Tecnológico de Massachusetts para atravesar la barrera hematoencefálica. Esta función ayuda a elevar directamente los niveles de magnesio en el cerebro, lo que haría que el mineral sea más útil en el cuerpo en comparación con otras formas menos absorbibles.
Se supone que el L-treonato de magnesio apoya principalmente el aprendizaje, la memoria y la función cognitiva general, beneficios hallados en estudios clínicos financiados por la empresa detrás de Magtein. (Hacer investigación independiente sobre un suplemento patentado es difícil). También se cree que este suplemento podría ser potencialmente útil para la calidad del sueño y el alivio del estrés, pero menos que otras formas.
¿Puede el magnesio mejorar tu sueño?
Existen pocos estudios académicos que muestren si los suplementos de magnesio mejoran directamente el sueño, dijo Shelgikar.
Un estudio pequeño de 134 adultos, publicado en 2025, encontró que el grupo que suplementó 250 miligramos de bisglicinato de magnesio a diario tuvo un sueño mejorado, medido por disminuciones significativamente mayores en las puntuaciones del Índice de Severidad del Insomnio para la cuarta semana. Este hallazgo fue en comparación con el grupo de control que tomó un placebo.
Esos resultados hicieron eco de los hallazgos de una revisión de 2021 de tres estudios en 151 adultos mayores con insomnio. La revisión encontró que los participantes que tomaron de 320 a 729 miligramos de citrato de magnesio u óxido de magnesio durante tres a ocho semanas se dormían alrededor de 17 minutos más rápido y dormían cerca de 16 minutos más que el grupo placebo. No obstante, los investigadores dijeron que algunos de sus resultados eran débiles y que los ensayos eran de baja calidad, por lo que cualquier recomendación potencial basada en sus hallazgos no es tan sólida como les gustaría.
Se han encontrado resultados similares en adultos mayores que toman bisglicinato de magnesio para el insomnio, dijo el Dr. Tod Cooperman, presidente de ConsumerLab.com, un evaluador y probador independiente de productos de salud y nutrición.
