Café y sueño: Cómo disfrutarlo sin afectar tu descanso
Los especialistas desvelan algunos secretos para poder disfrutar de una de las bebidas más populares del mundo sin comprometer la calidad de nuestro sueño
Revista del Domingo.- El café es una de las bebidas más populares del mundo, símbolo de calidez, energía y momentos acogedores. Sin embargo, su consumo puede interferir con el descanso nocturno si no se toman ciertas precauciones.
Según la psicóloga clínica y neuropsicóloga británica Amber Johnston, dejar de tomar café después de las 2 de la tarde es una medida clave para dormir bien.
Aunque muchas personas se duerman con facilidad, la cafeína permanece en el organismo durante varias horas, afectando la calidad del sueño mucho después de haber sido ingerida.
Para dormir sin interrupciones hay que tomar la última taza de café al menos 6-8 horas antes de acostarse, según los especialistas.
La Fundación del Sueño (Sleep Foundation), con sede en Seattle, advierte que aproximadamente el 88% de quienes consumen cafeína por la tarde han experimentado algún tipo de problema para dormir.
Esto se debe a que la cafeína bloquea la adenosina, una sustancia química que induce el sueño, promoviendo así el estado de vigilia. Además, su efecto varía según la sensibilidad individual y la frecuencia de consumo.
La cafeína permanece en el organismo durante horas, por lo que tomarla demasiado tarde puede interferir en la capacidad para conciliar el sueño.
Para disfrutar del café sin comprometer el descanso, los expertos recomiendan tomar la última taza al menos 6–8 horas antes de acostarse. También sugieren limitar el consumo diario a un máximo de 400 miligramos de cafeína, lo que equivale a unas 3 o 4 tazas.
En personas más sensibles, puede ser necesario reducir aún más la cantidad o elegir versiones con menor contenido de cafeína, como el cortado, el flat white, el semi-descafeinado o el descafeinado.
Más allá de sus efectos sobre el sueño, el café ofrece beneficios cognitivos importantes. Puede mejorar la memoria, la concentración y el estado de alerta, especialmente si se consume por la mañana y se combina con actividad física.
La doctora Johnston explica que la cafeína estimula el córtex prefrontal, responsable del pensamiento complejo, y favorece la producción de BDNF, una proteína esencial para el crecimiento neuronal y el aprendizaje. Además, al impedir que la adenosina suprima la serotonina y la dopamina, ayuda a prolongar la sensación de bienestar.
Una estrategia interesante para aprovechar el café sin afectar el sueño es la llamada “siesta de café”. Consiste en tomar una taza rápida y dormir inmediatamente durante unos 20 minutos.
Como la cafeína tarda ese tiempo en hacer efecto, al despertar se experimenta un aumento en el estado de alerta sin entrar en sueño profundo, evitando el aturdimiento.
Más café no significa necesariamente más energía, ya que tomar esta bebida un exceso puede provocar nerviosismo.
Finalmente, los especialistas aconsejan prestar atención a la propia sensibilidad a la cafeína. Algunas personas pueden tomar café por la tarde sin problemas, mientras que otras deben limitar su consumo a las primeras horas del día.
Llevar un registro de los hábitos de consumo y los patrones de sueño puede ayudar a encontrar el equilibrio ideal. Incluso, realizar una “desintoxicación” de cafeína durante una semana puede restablecer la sensibilidad del cuerpo, permitiendo disfrutar más sus efectos sin alterar el descanso.
En resumen, el café y el sueño no tienen por qué estar reñidos. Con algunas medidas de adaptación, es posible seguir disfrutando de esta bebida tan querida sin sacrificar la calidad del descanso nocturno.
