Entre el magnesio y la presión arterial existe una relación clave para la salud cardiovascular. Es un mineral esencial que contribuye a la relajación de los vasos sanguíneos y, con ello, ayuda a regular la presión. Aunque la deficiencia de magnesio es poco común, muchas personas no alcanzan el aporte necesario de este mineral en su alimentación diaria.

Un estudio publicado en la revista de nutrición Nutrients sostiene que existe un vínculo entre el consumo de magnesio y la hipertensión. Se comprobó que ingerir 240 mg de magnesio al día en polvos solubles o comprimidos reduce la presión arterial en pacientes hipertensos que toman medicamentos antihipertensivos, mientras que en el caso de los pacientes hipertensos que no reciben tratamiento el consumo recomendado para reducir la presión arterial es de 600 mg de magnesio a diario.

Para entender de qué manera el potasio ayuda a reducir la presión arterial, es necesario hablar del sodio. Cuando consumimos en exceso alimentos con alto contenido de sodio se altera el equilibrio entre los niveles de este mineral y agua que hay en la sangre. Al aumentar los niveles de sodio en la sangre, también aumenta el volumen de ésta en nuestro torrente sanguíneo y eso incrementa la presión sobre los vasos, por lo que el corazón necesita esforzarse más para mover la sangre alrededor del cuerpo. Con el tiempo, esto puede derivar en endurecimiento arterial, cardiopatía y accidente cerebral.

Para disminuir esos efectos, el potasio tiene un efecto antihipertensivo. Tal como explica la Harvard Health Publishing, división de medios y publicaciones de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, el potasio es un mineral clave para la reducción de la presión arterial porque disminuye los efectos del sodio y ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (DGA) recomiendan los siguientes alimentos: vegetales, como verduras de hoja verde, tomates, papas; frutas como melones, plátanos (bananas), aguacates (paltas), naranjas y albaricoques; también productos lácteos, pescados como el atún y el salmón, y frutos secos y semillas. Además, se sugiere incluir legumbres en la alimentación diaria, ya que todos estos alimentos son especialmente ricos en potasio.

Una alimentación saludable rica en calcio está asociada con niveles adecuados de presión arterial, según una investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition, una revista médica sobre ciencia de la nutrición.

Los investigadores llegaron a la conclusión que una mayor ingesta de calcio a diario se relaciona directamente con un menor riesgo de desarrollar hipertensión.

En el caso de los adultos, el NHI recomienda consumir 1 gramo de calcio al día. No obstante, hay grupos específicos como los adultos mayores que podrían necesitar una mayor cantidad de este nutriente (1,200 mg). Se puede obtener calcio a través del consumo de productos lácteos, verduras de hojas verdes, legumbres, sardinas y tofu.