Conoce cuántas proteínas diarias necesita el cuerpo para formar masa muscular
Se deben consumir proteínas para que nuestro organismo “fabrique” pelo, sangre, tejido conjuntivo, anticuerpos, enzimas y hormonas
Salud.- En la actualidad, las dietas para adelgazar que son altas en proteínas y bajas en el resto de los macronutrientes, especialmente carbohidratos, están de moda. También los productos enriquecidos en proteínas. Pero sus supuestos beneficios no están validados científicamente según advirtió un reciente documento de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.
Es cierto que las proteínas son esenciales para una buena salud. El origen de la palabra es griego: “Protos” significa “primero” y refleja la importancia de ellas en la nutrición humana.
El cuerpo humano necesita proteínas para vivir, según la Facultad Médica de la Universidad de Harvard, en los Estados Unidos. Pero una situación diferente es consumirlas en exceso y por fuera de una dieta equilibrada.
Se deben consumir proteínas para fortalecer los huesos y para que nuestro organismo “fabrique” pelo, sangre, tejido conjuntivo, anticuerpos, enzimas y hormonas. También se necesitan para tener masa muscular.
Cuántas proteínas se necesitan por día
La ingesta diaria recomendada de proteínas es 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal deseable. Esas son las cifras de la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales básicas. Vale aclarar que es la cantidad mínima que se necesita para no enfermar, no la cantidad específica que se supone que se deben comer cada día.
Por ejemplo, una mujer de 50 años, que es sedentaria (no hace actividad física de manera regular), requiere 2.000 kilocalorías por día. Eso implica 75 gramos de proteínas diarias.
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de proteínas de la mujer aumentan. Los expertos recomiendan entre 75 y 100 gramos de proteínas al día para la formación del tejido fetal en desarrollo, así como para la placenta en crecimiento, los pechos y la circulación sanguínea.
Cuáles son las proteínas saludables
En cuanto a qué alimentos se deberían ingerir para obtener proteínas, Saad puntualizó: “Se deberían consumir alimentos con proteínas de alta calidad, que están en productos descremados, como leche, quesos y yogures. Las cremas y las mantecas no tienen proteínas”.
También las carnes magras (del cerdo, pollo, pescado o ganado vacuno), y huevos. Para las personas vegetarianas o veganas, se hace una complementación proteica con legumbres, como porotos, garbanzos, habas, arvejas, y cereales como arroz, trigo y quinoa.
Qué hay que comer para tener más masa muscular
Todos quisiéramos saber la respuesta, pero como en la mayorías de los aspectos de la nutrición humana, no existe una única fórmula mágica que pueda responder al interrogantes qué comer para ganar masa muscular. “Hoy mucha gente consulta al nutricionista porque quiere tener los músculos más definidos. Buscan aumentar la masa muscular”, comentó.
“Pero se debe tener en cuenta las calorías que necesita cada persona porque varían según la edad, el sexo, el peso corporal, la altura, el metabolismo basal, la actividad laboral y la actividad física diaria. En principio, se debe hacer un consumo de proteínas para tener energía. En ese caso, no forma masa muscular. Entonces lo correcto primero es hacer un aporte de calorías según el gasto energético que cada persona tenga. Luego, en función de los porcentajes mencionados, se deben consumir también hidratos de carbono y grasas”, señaló.
