¿Cómo empezar a hacer ejercicio desde 0?
Lo más importante es tener las ganas y disposición
Revista del Domingo.- Si queremos mantener una vida sana no únicamente es comiendo saludable, sino que es fundamental realizar ejercicio porque este te ayuda a mantener fuerte no solo el cuerpo sino también las habilidades para pensar, aprender y tener buen juicio, así como contribuye en la disminución del riesgo de la depresión y ansiedad.
Algunas personas tienen la creencia de que si nunca han hecho ejercicio o llevan un estilo de vida sedentario no pueden comenzar a ejercitarse, pero eso no es así. Lo más importante es tener las ganas y disposición. De acuerdo a expertos la clave está en plantearse metas claras y realistas, y contar con ayuda profesional para llevarlas a cabo.
A continuación te presentamos algunas claves
1- Conocer el estado físico inicial
Probablemente cada persona tenga una idea de cuál es su condición física. De todos modos, más allá de que el gimnasio o entrenador personal pida o no un apto médico, conocer el estado físico antes de empezar a entrenar servirá, no sólo para estar seguro de que se está en condiciones de hacer actividad física sino para tener además un punto de referencia para medir progresos.
-El pulso antes e inmediatamente después de caminar una milla (1,6 kilómetros)
-Cuánto tiempo tarda en caminar una milla (1,6 kilómetros) o correr 1,5 millas (2,41 kilómetros)
-Cuántas flexiones estándar o modificadas del brazo puede hacerse cada vez
-La amplitud de movimiento de las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos
-La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera, aproximadamente al mismo nivel que el ombligo
-El índice de masa corporal (IMC)
2- Elegir una actividad que sea de su agrado
Una publicación de la Universidad Popular Autónoma del Estado de Puebla (UPAEP), en México, recomienda que una de las claves para generar el hábito de hacer ejercicio es elegir una actividad que resulte divertida y se disfrute hacer.
“Si no te gusta tu rutina de ejercicios ten por seguro que vas a terminar dejándola -asegura el artículo-. Puedes probar con diferentes deportes o tipos de ejercicio antes de decidirte, e incluso puedes combinarlos. De hecho, eso es lo ideal”, señalan los investigadores de UPAEP.
Una investigación publicada en el Journal of Sport & Ejercicio Psychology mostró que el disfrute juega un papel importante a la hora de realizar ejercicio a largo plazo.
3- Establecer metas a corto y largo plazo
Trazarse metas a corto plazo es el primer reto, pero debe tenerse en cuenta que estas metas deben ser alcanzables y que no generen frustración.
En ese sentido, el artículo de la UPAEP remarcó que quienes no están acostumbrados al ejercicio no deberían empezar con una hora de cardio o de gimnasio porque terminarán “tan cansados que no van a querer volver al día siguiente”. “La condición física se gana día con día; es preferible comenzar con una rutina ligera y corta, todo el ejercicio sirve”, insistieron.
Con metas claras y realistas, las personas tendrán un plus de energía “para seguir haciendo actividad física, notarán los cambios y se mantendrán motivadas”.
4- Empezar de menos a más
Alguien que nunca antes había hecho ejercicio, o bien aquella persona que haya dejado por largo tiempo la actividad física por la causa que sea, deben empezar con cuidado, según los especialistas de Mayo Clinic.
“Aumentar lentamente la intensidad hasta que sea moderada o intensa” e “intentar aumentar el nivel de actividad no más de un 10% a la semana” son los consejos de los que saben.
Asimismo, quienes tienen una lesión o enfermedad, deberían hablar con su médico o entrenador físico para diseñar juntos un programa para estar en forma que mejore su amplitud de movimiento, fuerza y resistencia de forma lenta y constante.
5- Incorporar la actividad física en la rutina diaria
A las seis semanas, aproximadamente, de haber comenzado un programa de entrenamiento, los especialistas recomiendan hacer una evaluación del estado físico, para saber si hay que ajustar la rutina o se está haciendo el ejercicio correcto para alcanzar las metas establecidas.
Si se pierde la motivación, será momento de establecer nuevas metas o probar otra actividad. Ya que si bien comenzar a entrenar siempre es una decisión correcta, lo ideal es que se transforme en un hábito y se sostenga en el tiempo.
