A medida que los años van pasando, nuestro cuerpo va cambiando, hoy en día, superar la barrera de la edad de los 50 años es para muchas personas el inicio de una de las mejores etapas de la vida, una etapa para gozar de buena salud. Tal y como señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física es muy importante y uno de los pilares básicos para disfrutar de una buena calidad de vida y bienestar.
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A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y es importante mantener la fuerza, especialmente en el tronco y las piernas, ya que estas áreas trabajan juntas para mantener el cuerpo erguido y estable en relación con el centro de gravedad. Para ello, podemos optar por realizar ejercicios funcionales que imiten las actividades diarias.
No obstante, más allá de estas estrategias o enfoque global sobre cómo podemos mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia, podemos empezar por realizar ejercicios sencillos en casa que nos ayudarán también a crear un hábito. Estos ejercicios físicos te ayudarán a controlar el peso, mejorar el equilibrio y la amplitud de movimiento, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones e incluso prevenir la pérdida de memoria. En este sentido, la Universidad de Harvard comparte tres opciones tan fáciles como eficaces.
Elevación de brazo y pierna contraria
Posición inicial: Arrodíllate para adoptar una posición de cuadrupedia, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Alinea los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Mantén la cabeza y la columna alineadas igualmente.
Movimiento: Extiende la pierna derecha por detrás del suelo mientras extiendes el brazo izquierdo hacia delante. Intenta levantar la pierna extendida y el brazo paralelo al suelo. Mantén la posición entre 10 y 30 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna izquierda y el brazo derecho. Hazlo de dos a cuatro veces por cada lado. Descansa de 30 a 90 segundos y repite la serie completa.
Heel toe standing (de talón a puntera)
Posición inicial: Mantente erguido cerca de una mesa o silla y mira hacia delante. Coloca un pie justo delante del otro.
Movimiento: Extiende los brazos en forma de cruz para fomentar el equilibrio y mantén la posición durante 10 segundos. Coloca el pie que está delante directamente detrás del otro. Mantén la posición durante 10 segundos. Si te resulta demasiado fácil, camina 10 pasos con los pies alineados talón con punta. Date la vuelta y vuelve a caminar de la misma manera.
Sentadillas
Posición inicial: Siéntate en una silla que no sea demasiado baja. Coloca las manos en el regazo, sobre el pecho o delante de ti.
Movimiento: Coloca los pies detrás de las rodillas. Inclínate hacia delante y levántate lentamente sin utilizar las manos. Siéntate lentamente con control. Repite 10 veces. Si, como en el caso anterior, te resulta demasiado sencillo, puedes optar por realizar las clásicas sentadillas sin utilizar una silla. Será más exigente, pero también más efectivo.
