Ocho tips claves para una llevar una dieta sana y equilibrada
Las vitaminas y minerales se requieren en proporciones más reducidas
Revista del Domingo.- Para que una dieta sea sana y equilibrada ha de contener todos los nutrientes y en las cantidades adecuadas para que una persona tenga cubierta todas sus necesidades y no tenga carencias.
La guía de nutrición de la Comunidad de Madrid, España, señala que las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son los únicos nutrientes que proporcionan energía o calorías. “Han de tomarse todos los días en cantidades de varios gramos“.
Las vitaminas y minerales se requieren en proporciones más reducidas. De vitamina C y zinc solo habría que tomar unos pocos miligramos. Menos aún habría que ingerir de vitaminas como B12, folato o vitamina D.
Para lograr estos objetivos, la dieta debe seguir estos consejos:
Variedad de alimentos
La variedad de nutrientes se obtiene comiendo todo tipo de alimentos. Se han de añadir de todos los grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, etc), ya que ningún alimento contiene por sí mismo todos los nutrientes necesarios.
Según indica Ángeles Carbajal Azcona, profesora de nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, “se recomienda consumir 30 alimentos diferentes (en una cantidad mínima determinada) al día (como media de una semana)”, detalla Cuidateplus.
Comer más frutas y verduras
La dieta debe incluir en gran cantidad alimentos de origen vegetal, tomando con moderación los de origen animal. Un claro ejemplo es la dieta mediterránea, que promueve el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres. También incluye los pescados, el aceite de oliva y la ingesta moderada de carnes y de grasas de origen animal.
Reducir la ingesta de bollería industrial
La bollería industrial, los dulces, los snacks, los embutidos, los helados o la comida rápida se pueden consumir, pero con mucha moderación.
Proporción adecuada de cada alimento
Es importante comer de todo, pero también en las proporciones adecuadas. La Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, sugiere comer entre tre y cuatro raciones a la semana de mariscos y pescado, carnes magras y huevos, de tres a seis raciones de aceite de oliva, de 3-7 raciones de legumbres en siete días y de 4 a 6 raciones de pan, cereales, arroz, pasta y papas al día.
Moderación en las cantidades consumidas
La dieta debe aportar la cantidad de energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Además, es conveniente comer moderadamente para evitar la obesidad.
Con esta medida se previenen enfermedades relacionadas con el exceso de peso, como la hipertensión arterial, algunas enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
Cinco comidas al día
Otra de las claves de una dieta sana es el correcto reparto de los alimentos. Se recomienda que se hagan cinco comidas al día (desayuno, tentempié, comida, merienda y cena).
Que sea apetecible
Una dieta sana no tiene que suponer un esfuerzo para la persona. Debe diseñarse de tal manera que sea rica y apetecible para el que la toma. De otra manera, seguirla se haría muy complicado y sería probable que se acabara abandonando.
Buena cantidad de líquidos
El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. “El consumo recomendado es de 1 o 2 litros al día, o lo que es lo mismo, de 4 a 8 vasos aproximadamente”, detalla Cuidateplus.
